Orientujete se v tom co jíte?

Orientujete se v základních makroživinách? Možná vás to překvapí, ale mnoho lidí neví, co jsou sacharidy, bílkoviny ani jaké tuky a makroživiny jsou tělu prospěšné. A proto při keto nebo low carb dietě padá nejčastější otázka a tou je: můžu tohle jíst? Je to i vaše častá otázka při přípravě jídla? Připravili jsme si pro vás tento článek, abychom vám pomohli lépe se zorientovat v tom, co jíte. Jsme přesvědčení, že pak pro vás bude nízkosacharidové stravování hračka.

Lidské tělo potřebuje jak makroživiny, tak mikroživiny (o těch se dočtete v příštím článku). A samozřejmě dostatek tekutin, ideálně čisté vody. Když chcete přejít na keto nebo low carb stravování, logicky jednu makroživinu omezíte – a tou jsou cukry. O to víc musíte navýšit množství tuku nebo bílkovin. 

Co potřebuje tělo, aby správně fungovalo?

Odpověď je makroživiny. Bílkoviny neboli proteiny jsou stavebním materiálem těla. Získáme je konzumací masa, ryb, mořských plodů, vajíček, ořechů a mléčných výrobků. Ve stravě jsou nenahraditelné a v našem těle mají spoustu důležitých funkcí. Skládají se z různých aminokyselin. Většina z nich je pro člověka nepostradatelná, a proto bílkoviny musíme přijímat v jídle, protože tělo si je neumí samo vytvořit.  

Zbylé makroživiny potřebujeme jako palivo, abychom správně fungovali. Těmi jsou sacharidy a tuky.

Sacharidy si tělo získá například z obilovin, rýže, brambor, ovoce a samozřejmě z cukru. Jsou nejsnadněji stravitelné ze všech živin, podporují sportovní výkony a jsou primárním zdrojem energie. Dělíme je na tři druhy – komplexní sacharidy, cukry a vlákninu. Větší část sacharidů se v těle rozloží na glukózu, která je palivem pro tělo. Vláknina na sebe umí vázat vodu, to pak znamená „nafouknutí“ potravy v trávicím traktu. Díky tomu nám pak správně funguje trávení.

Tuky najdeme kromě másla a oleje také v ořechách, rybách, vejcích atd. Společně s bílkovinami a sacharidy patří mezi tři základní makroživiny. Jsou nejvýznamnějším zdrojem energie. Příjem tuků je důležitý pro správnou funkci hormonálního systému. Je to zdroj esenciálních mastných kyselin, chrání vnitřní orgány a slouží jako tepelná izolace proti chladu. Vitamíny rozpustné v tucích jsou A, D, E a K.

Pokud držíte keto, low carb nebo sugar free, vyhněte se jídlu ze třetího sloupečku. Všechny suroviny nebo jídla z nich vyrobené jsou pro nízkosacharidové stravování nevhodné. Výjimkou je pouze ovoce. To má obecně vysoký podíl cukrů, ale do jídelníčku můžete zařadit pouze bobulovité ovoce. Při keto dietě je povoleno jen některé, v low carb přistupujte k ovoci jako k dezertu. To znamená nejíst ho ve velkém množství ale zároveň ho úplně neodepisovat. Ovoce je chutné, plné vitamínů a vlákniny.

Spousta jídel může vypadat zdravě některé dokonce zdravé opravdu jsou, ale bohužel se do low carb jídelníčku nehodí. Může to být pro mnoho lidí matoucí, a proto se ptají, zda tohle můžou vlastně vůbec jíst.

Co se při low carb dietě nesmí, i když je to zdravé 

Připravili jsme pro vás seznam nejčastějších jídel, u kterých můžete váhat, zda je do nízkosacharidového jídelníčku zařadit nebo ne. V dnešní době se dá najít a koupit mnoho alternativ, kterými nahradíte různé suroviny nebo dokonce i jídla.

Ovesné vločky, müsli, cereálie – i přesto, že to jsou zdravé potraviny, jedná se o obiloviny, které mají vysoký obsah sacharidů. Pokud je koupíte müsli nebo cereálie v obchodě, bude většina i plná přidaného cukru.

Rýže – ta je bez debat zdravé jídlo, ale bohužel i rýže má vysoký obsah sacharidů a pro low carb dietu tedy nevhodná. Pokud jste milovníkem rýže a vyřadit ji ze svého jídelníčku pro vás bude obtížné, sáhněte raději po konjakové rýži. Má o 90 % méně kalorií než běžná rýže a je hotová za jednu minutu. Nemusíte ji vařit ani proplachovat. Oblíbí si ji i vegani, je bez lepku a bohatá na vlákninu.

Brambory – věděli jste, že to je nejčastější příloha Čechů? Bohužel je to ale příloha, kterou ze svého nízkosacharidového jídelníčku budete muset vyřadit. Alternativou této přílohy je kedlubna. Připravuje se úplně stejně jako brambory. Stačí nakrájet, uvařit a doporučujeme do hrnce nasypat trochu kurkumy, která ji obarví do žluta.

Luštěniny – jsou plné kvalitního rostlinného proteinu, ale taky mají vysoký obsah sacharidů. V jídelníčku je raději vynechte nebo konzumujte v opravdu minimálním množství. Obiloviny a luštěniny jsou skvělým zdrojem zinku, který přispívá ke správnému fungování imunitního systému. V keto či low carb dietě se ale luštěniny nedoporučují jíst, proto vitamíny na imunitu doplňujte kapslemi zinku od KetoMix.

Cukr – je více než jasné, že cukr do nízkosacharidové diety nepatří. Lze ho ale nahradit například čekankovým sirupem. Můžete si s ním osladit čaj, kávu nebo ho využít na pečení. Díky obsahu inulinu pozitivně ovlivňuje trávení, pomáhá v boji proti zácpě, podporuje správnou funkci imunity, působí jako prebiotikum a má přirozeně sladkou chuť.

Rostlinné oleje – při zdravém stravování je nutné vyřadit méně vhodné tuky a oleje. Týká se to slunečnicového, kukuřičného apalmovéhooleje. Pokud potřebujete použít olej, sáhněte raději po kvalitních olejích.

Ovoce – i když se dá ovoce brát jako přírodní sladkost a vitamínová bomba, ne všechny druhy si můžete zařadit do svého jídelníčku. Vynechte banándatle, fíky, , meloun.

Jaké vitamíny a minerály doplňovat, pokud máte nízkosacharidovou dietu?

Jako každá dieta sebou může přinést i nějaká negativa. Tělo si najednou musí zvyknout na úplně jiný druh stravování, které nemusí sednout každému. Vše se samozřejmě odvíjí od vašich cílů, kterým může být snížení váhy nebo pouze změna stravovacích návyků. Může se stát, že díky neopatrnosti vaše tělo bude mít nedostatek vitamínů, minerálů a vlákniny. To pak může vést například ke střevním potížím. Ničeho se ale nebojte. Vitamíny lze doplnit surovinami, které jsou vhodné pro nízkosacharidovou dietu.

Zelenina je skvělým zdrojem vitamínu C a provitaminu A. Některé druhy zeleniny obsahují vitamíny skupiny B, vitamín B6, K, E. Ale naopak vitamín B12 se v zelenině nevyskytuje. Ten najdete v živočišných produktech jako jsou vejce, jogurty, maso nebo sýry. Větší množství vitamínu D najdete v mořských rybách.

Mít přehled je důležité

Každý, kdo chce změnit svůj životní styl v oblasti stravování, by měl vědět co do svého jídelníčku zahrnout a co naopak vyřadit. Každá potravina je specifická svým obsahem minerálů, vitamínů, sacharidů, tuků a proteinů. V tomto článku jsme vám specifikovali, co je sice zdravé, ale pro nízkosacharidovou dietu nevhodné a co každé tělo potřebuje proto, aby správně fungovalo. Důležité je, aby vaše strava byla kvalitní a plná potřebných živin.